امگا 3

آخرین بروزرسانی: 18 مارس 2024

آنچه در این پست میخوانید

اسیدهای چرب امگا 3: یک سهم اساسی

بدن انسان می تواند بیشتر انواع چربی های مورد نیاز خود را از سایر چربی ها یا کربوهیدرات ها بسازد. این مورد در مورد اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 (همچنین چربی های امگا 3 و چربی های n -3 نامیده می شود) صدق نمی کند. این ها چربی های ضروری هستند – بدن نمی تواند آنها را از ابتدا بسازد اما باید آنها را از طریق غذا دریافت کند. غذاهای سرشار از امگا 3 شامل ماهی ها و غذاهای دریایی، برخی روغن های گیاهی، آجیل (به خصوص گردو)، دانه های کتان و سبزیجات برگ دار هستند.

چه چیزی چربی های امگا 3 را خاص می کند؟

آنها برای ساخت غشای سلولی در سراسر بدن و تأثیر بر عملکرد گیرنده های سلولی در این غشاها مورد نیاز هستند. آنها همچنین نقطه شروعی برای ساخت هورمون هایی هستند که لخته شدن خون، انقباض و شل شدن دیواره سرخرگ ها و التهاب را تنظیم می کنند. علاوه بر این، آنها می توانند به گیرنده های سلولی که عملکرد ژنتیکی را تنظیم می کنند، متصل شوند. با توجه به این اثرات، چربی‌های امگا 3 می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته کمک کنند، ممکن است به کنترل لوپوس، اگزما و آرتریت روماتوئید کمک کنند و ممکن است نقش محافظتی در سرطان و سایر شرایط ایفا کنند.

انواع امگا۳ و خواص آن:

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد:

آلفا لینولنیک اسید (ALA)
ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

در حالی که ALA در روغن های گیاهی وجود دارد، DHA و EPA در ماهی، کریل و جلبک ها وجود دارد. بدن می تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، اما نرخ تبدیل آن کمتر از 15 درصد است. بنابراین، ممکن است افراد برای دریافت امگا 3 کافی نیاز به مصرف بیشتری از منابع گیاهی داشته باشند.

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت جسمی و روانی ضروری هستند.

در خانم ها:

پیشگیری از ریزش، افزایش رشد و ضخامت مو
کاهش وزن از طریق اثرات ضد التهابی
بهبود خلق و خو و افسردگی
کاهش علایم و دردهای قاعدگی از طریق کاهش التهاب
پیشگیری از آلزایمر

در کودکان:

رشد و بهبودعملکرد مغز
بهبود و پیشگیری از اختلال نقص توجه و بیش فعالی

در آقایان:

بهبود خلق و خو و افسردگی
سلامت جنسی و بهبود باروری
پیشگیری از آلزایمر

راهنمای کامل برای منابع غنی از امگا۳

برخی از منابع غذایی امگا 3 عبارتند از جلبک دریایی، دانه کتان، دانه چیا و ماهی چرب. نمونه‌هایی از ماهی‌هایی که دارای بیشترین امگا 3 هستند عبارتند از: ماهی خال مخالی، سالمون و ساردین.

منابع گیاهی امگا3 :

۱) جلبک و جلبک دریایی:

جلبک دریایی، نوری، اسپیرولینا و کلرلا اشکال مختلفی از جلبک ها هستند که بسیاری از مردم برای فواید سلامتی خود آنها را مصرف می کنند.

۲) دانه چیا:

دانه چیا یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 ALA است. آنها همچنین دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند.

می توان از این دانه ها به عنوان یک ماده در گرانولا، سالاد یا اسموتی استفاده کرد. همچنین می توان آن را با شیر یا ماست مخلوط کرد تا پودینگ چیا درست شود. مخلوط کردن دانه‌های چیا با آب می‌تواند به عنوان جایگزین تخم‌مرغ نیز استفاده شود.

۳)دانه شاهدانه:

دانه شاهدانه حاوی 2.605 گرم ALA در هر 3 قاشق غذاخوری است.

همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند، از جمله : پروتئین، منیزیم، آهن و روی.

۴) دانه کتان:

روغن بذر کتان حاوی 6.703 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است.

بذر کتان سرشار از مواد مغذی بسیاری است، از جمله: فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز

مانند دانه چیا، مردم می توانند دانه کتان را با آب مخلوط کنند تا جایگزینی برای تخم مرغ های گیاهی ایجاد کنند. همچنین گنجاندن آنها در رژیم غذایی با افزودن آنها به اوتمیل، غلات یا سالاد آسان است.

۵) گردو:

گردو منبع عالی چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 ALA است و حاوی 3.346 گرم ALA در هر فنجان هست.

۶) ادامام:

لوبیا ادامام سویای نارس است که در ژاپن محبوبیت خاصی دارد و سرشار از امگا 3 و پروتئین است.

۷) لوبیا چشم بلبلی:

لوبیا یکی از رایج ترین لوبیاهایی است که در وعده های غذایی گنجانده شده یا به عنوان غذای جانبی مصرف می شود. مردم می توانند آنها را به کاری یا خورش ها اضافه کنند یا با برنج بخورند.

۸) روغن سویا:

سویا از حبوبات محبوب آسیایی است. بسیاری از مردم از روغن سویا برای پخت و پز استفاده می کنند.

روغن سویا حاوی 0.92 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. همچنین منبع خوبی برای ویتامین B2، منیزیم،پتاسیم،

فولات و ویتامینk است.

۹) جوانه گندم:

جوانه گندم قسمت داخلی دانه گندم است. طعم ملایم و آجیلی دارد و به عنوان رویه سالاد، غلات یا ماست مناسب است.

10) خُرفه:

خرفه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است

در حالی که خرفه چربی کل کمی دارد، بخش بزرگی از چربی موجود در آن به شکل اسیدهای چرب امگا 3 است.

در واقع، حاوی دو نوع اسید چرب امگا 3، ALA و EPA است. ALA در بسیاری از گیاهان یافت می شود، اما EPA بیشتر در محصولات حیوانی (مانند ماهی های چرب) و جلبک ها یافت می شود.

در مقایسه با سایر سبزی ها، میزان ALA فوق العاده بالایی دارد. حاوی 5-7 برابر بیشتر از اسفناج ALA است.

جالب توجه است که حاوی مقادیر کمی از EPA نیز می باشد. این چربی امگا 3 در بدن نسبت به ALA فعال تر است و معمولاً در گیاهانی که در خشکی رشد می کنند یافت نمی شود.