فواید سلامتی بادام

۱) بادام و کلسترول:

بادام سرشار از چربی اشباع نشده است. این نوع چربی خطر لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول «بد» را افزایش نمی دهد.

انجمن قلب آمریکا(AHA) اشاره می کند که مصرف چربی های غیر اشباع در حد اعتدال ممکن است وضعیت کلسترول خون فرد را بهبود بخشد.

علاوه بر این، بادام فاقد کلسترول است.

مطالعه ای در سال 2005 نشان می دهد که مصرف بادام ممکن است:

 ۱) سطح ویتامین E در پلاسما و گلبول های قرمز را افزایش دهد

 ۲) سطح کلسترول تام را کاهش دهد

به گفته این محققان، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که می تواند به توقف فرآیند اکسیداسیون که باعث انسداد عروق توسط کلسترول می شود، کمک کند.

مطالعات بیشتر نتایج مشابهی پیدا کرده است.

یک ریویو در سال ۲۰۱۸ اشاره کرده است که مواد مغذی موجود در بادام ممکن است به افزایش یا حفظ سطوح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول “خوب” کمک کند. آنها به مردم توصیه کردند برای محافظت از سلامت قلب روزانه حدود 45 گرم بادام مصرف کنند.

۲) بادام و ریسک سرطان:

 یک مطالعه در سال 2015 به بررسی مصرف آجیل و خطر ابتلا به سرطان پرداخت .

محققان خطر ابتلا به سرطان سینه را در بین افرادی که مقادیر بیشتری بادام زمینی، گردو و بادام مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که مصرف نمی کردند، دو تا سه برابر کمتر شناسایی کردند.

آنها به این نتیجه رسیدند که “بادام زمینی، گردو و بادام  عاملی محافظتی برای ایجاد سرطان سینه  هستند.

۳) بادام و بیماری قلبی عروقی:

بادام همراه با سایر آجیل ها و دانه ها ممکن است به بهبود سطح لیپید یا چربی در خون کمک کند. این می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.در مطالعه ای در سال 2014، دانشمندان دریافتند که بادام به طور قابل توجهی سطح آنتی اکسیدان ها را در جریان خون افزایش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و جریان خون را بهبود می بخشد. شرکت کنندگان همگی مردان سالم بین 20 تا 70 ساله بودند که به مدت 4 هفته روزانه 50 گرم بادام مصرف می کردند.

محققان معتقدند که این ممکن است به دلایل زیر باشد:

ویتامین E، چربی های سالم و فیبر که به فرد کمک می کند احساس سیری کند

تاثیر آنتی اکسیدانی فلاونوئیدها

۴) بادام و ویتامین E

بادام حاوی مقادیر نسبتاً بالایی از ویتامین E است. ویتامین E حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند توکوفرول است.یک اونس (28.4 گرم) بادام ساده 7.27 میلی گرم ویتامین E را فراهم می کند که حدود نصف نیاز روزانه یک فرد است.

ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو در بدن کمک می کنند. این آسیب زمانی رخ می دهد که رادیکال های آزاد بیش از حد انباشته شوند.

رادیکال های آزاد ناشی از فرآیندهای طبیعی بدن و استرس های محیطی هستند. بدن می تواند بسیاری از آنها را از بین ببرد، اما آنتی اکسیدان های رژیمی نیز به حذف آنها کمک می کنند. سطوح بالای رادیکال های آزاد می تواند باعث استرس اکسیداتیو و در نتیجه آسیب به سلول ها شود. این می تواند منجر به بیماری های مختلف و مشکلات سلامتی شود.

دانشمندان همچنین مصرف بیشتر ویتامین E را با خطر کمتر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط می دانند.

۵) بادام و قندخون:

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بادام ممکن است به مدیریت سطح قند خون کمک کند.

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 سطح منیزیم پایینی دارند . کمبود در میان کسانی که در مدیریت سطح قند خون خود مشکل دارند شایع است. دانشمندان پیشنهاد کرده اند ممکن است ارتباطی بین کمبود منیزیم و مقاومت به انسولین وجود داشته باشد.

در یک مطالعه در سال 2011 ، 20 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 به مدت 12 هفته روزانه 60 گرم بادام مصرف کردند. به طور کلی، آنها شاهد بهبود در سطح قند و چربی خون بودند.

یک اونس بادام 76.5 میلی گرم منیزیم یا بین 18 تا 24 درصد نیاز روزانه منیزیم یک بزرگسال را تامین می کند.

برخی از کارشناسان استفاده از مکمل‌های منیزیم را برای بهبود پروفایل قند خون پیشنهاد می‌کنند، اما بادام ممکن است به جای آن منبع غذایی مناسبی باشد.

۶) بادام و مدیریت وزن:

بادام کربوهیدرات کمی دارد اما پروتئین، چربی های سالم و فیبر بالایی دارد.

طبق نتایج مطالعه ای در سال 2015، خوردن بادام به عنوان یک میان وعده در اواسط صبح می تواند باعث شود فرد برای مدتی احساس سیری کند. افراد 28 گرم (173 کالری ) یا 42 گرم (259 کالری) بادام مصرف کردند. میزان کم اشتهای شرکت کنندگان به مقدار بادام مصرفی آنها بستگی داشت.احساس سیری می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند، زیرا آنها کمتر وسوسه می شوند که به دنبال میان وعده های بیشتری باشند.

۷) بادام و سلامت استخوان:

 بادام حاوی کلسیم ، منیزیم، منگنز، مس ، ویتامین K، پروتئین و روی است که همه اینها در سلامت استخوان ها نقش دارند.کارشناسان توصیه کرده اند مصرف بادام به عنوان راهی برای به دست آوردن برخی از این مواد مغذی است.

تغذیه

جدول زیر میزان هر ماده مغذی را نشان می دهد. یک اونس (28.4 گرم) بادام. این تقریباً معادل یک مشت بادام یا حدود 23 مغز بادام است.

همچنین نشان می‌دهد که یک بزرگسال چقدر به هر ماده مغذی نیاز دارد. توصیه ها بسته به جنس و سن افراد متفاوت است.

خطرات

خطرات بالقوه ای وجود دارد که کارشناسان  آن را با مصرف بادام مرتبط می دانند:

آلرژی:

افرادی که به آجیل حساسیت دارند باید از بادام اجتناب کنند. اگر فردی بعد از خوردن بادام دچار کهیر ، تورم و مشکل در تنفس شد، باید فوراً به پزشک مراجعه کند. وضعیتی به نام آنافیلاکسی می تواند به سرعت ایجاد شود و می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

کسانی که آلرژی شناخته شده دارند باید بسته بندی غذاهای آماده را بررسی کنند و مطمئن شوند که غذاهای رستوران ها حاوی آجیل نیستند. این خطر وجود دارد که کیک ها، آب نبات ها و بسیاری از غذاهای دیگر حاوی آجیل باشند.

خفگی و آسپیراسیون:

کودکان خردسال، برخی افراد مسن و هرکسی که در بلعیدن مشکل دارد، به دلیل خطر خفگی، باید از آجیل کامل اجتناب کنند.

افراد مبتلا به زوال عقل ، بیماری پارکینسون و کاهش تحرک ممکن است در معرض خطر بیشتری برای آسپیراسیون باشند که می تواند باعث ورود غذا به ریه ها شود. آسپیراسیون غذا می تواند منجر به عوارضی مانند ذات الریه شود.

خیساندن بادام

تحقیقات نشان می دهد که بادام خیس شده ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد.

۱) هضم را آسان می‌کند:

بادام دارای بافتی سفت و سخت است که هضم آن را دشوار می کند.

با این حال، خیساندن آنها را نرم می کند و از طریق کاهش سطح اسیدفیتیک هضم آن را برای بدن شما آسان تر می کند.

۲) ممکن است جذب برخی از مواد مغذی را افزایش دهد:

خیساندن بادام ممکن است جویدن بادام را آسان‌تر کند و در نتیجه دسترسی به مواد مغذی را افزایش دهد.

تحقیقات نشان می دهد که شکستن بادام به قطعات کوچکتر از طریق جویدن یا بریدن باعث آزاد شدن و جذب بیشتر مواد مغذی – به ویژه چربی ها می شود .

۳) برخی از افراد ممکن است طعم و بافت بادام خیسانده شده  را ترجیح دهند:

خیساندن روی بافت و طعم بادام نیز تاثیر می گذارد. بادام خام سفت و ترد است و به دلیل داشتن تانن، طعم کمی تلخ دارد.

هنگامی که بادام خیس می شود، نرم تر، تلخ تر و طعم کره ای تر می شود که ممکن است برای برخی افراد جذاب تر باشد.

منابع

1)https://www.medicalnewstoday.com/articles/269468#benefits

2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500840/

4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946253/

5)https://www.healthline.com/nutrition/soaking-almonds